私は50代の主婦です。
最近筋力が落ちたなぁとすごく感じています。
このままでは趣味に旅行にと行けなくなるのではと急に不安になり、いろいろなことに気を付け始めました。
そんな時に私が始めたことをご紹介していきたいと思います 。
運動をする
朝、ラジオ体操をする。
ラジオ体操は1日の準備体操のような気持ちでやっています。
歩く。
朝夕15分から30分程度の犬の散歩 。
週に一度 近くの大きな公園で1時間ほど 犬と散歩したり遊んだりしています。
買い物はなるべく近くのスーパーへ歩いて行く
筋肉をきたえる
かかと上げ
つま先を内側に向けて30回
外側に向けて30回 1日1回。
3日続けて1日休む 。
体幹トレーニング
プランクといって腕立て伏せに似た姿勢で２０秒キープ。
休みを挟んで３回行う。
3日続けて1日休む。
現在は２０秒を３０秒にまで伸ばすことができています。
もともと猫背ではあったのですが、年々歩く姿勢が悪くなり悩んでいました。
雑誌で歩き方の話題があり、そこに体幹トレーニングが載っていたのです。
そこから体幹トレーニングを始めるようになりました。
ストレッチとマッサージ
動画を見ながら気になる部分の筋肉を柔らかくするためにマッサージをしたり、ストレッチは運動した筋肉を中心に伸ばしています。
特に太ももとおしりのストレッチですね。
太ももの前側が固くなりやすくなったのと、内もものたるみが気になっていました。
太もも前、内側、おしりの筋肉を重点的に伸ばすストレッチをしています。
ヨガ
動画を見ながら、股関節やおなか、背中を中心にヨガを行っています。
あまり筋力には関係ないように思えますが、ストレッチと同じで普段の生活であまり動かさないような筋肉や関節をしっかり動かすために行っています。
筋肉に大事な栄養素を摂る
タンパク質を摂る
肉、魚や卵、大豆などしっかりタンパク質を摂るように夕食に気を使っています。
野菜、果物も忘れずにしっかり食べる。
運動をするためにエネルギー源である糖質や脂質も摂ります。
ただし、摂り過ぎ注意ですね。
運動をすると甘いものが食べたくなるので、ついついおやつに甘いものが食べたくなるのですがそこは我慢です。
どうしても甘いものが欲しいときはナッツ類やはちみつを少し摂ることにしています。
ビタミンは食事ではなかなか必要量を摂ることができないのでサプリメントで補ったり、プロテインやアミノ酸も摂るように心がけています。
睡眠をしっかりとる(量と質)
- 睡眠量
１日７時間から８時間の睡眠を目標にしています。
なかなか７時間から８時間の睡眠は難しいですよね。
雑誌で睡眠中に筋肉の修復や成長を促すホルモンが分泌される。
毎日7～8時間の睡眠を心がけていましょう！とあったので、これは努力目標ということですね。
- 睡眠の質
入浴はぬるめのお湯にゆっくりつかる。
寝る前にはカフェインやアルコールを控えたり、好きな香りをかぐ。
リラックスできる音楽を聴きながら目をホットタオルで温めて疲れをとるなどぐっすり眠れるよう気を使っています。
もともと寝つきが悪い、眠りが浅く何回も目が覚めてしまうタイプです。
朝起きたらどっと疲れているような状態で、朝から運動する気分ではありませんでした。
寝る前にいろいろ気を使うようになってからは朝すっきりしている気がしています。
まとめ
以前は考えたこともなかったことですが、 やってみると 意外と楽しく毎日過ごせています 。雨の日は犬の散歩もできませんし、 時々 運動をサボったり甘いおやつを食べてしまったりすることもあります 。
何事もほどほどにすることが一番大事だと考えているので ストレスをためすぎないように頑張りたいと思います 。
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